건강한 몸에서 건강한 정신, 마음이 나온다는 말이 얘기해주듯이 건강은 우리 삶의 질을 향상시키기 위해 가장 우선되어야 할 중요한 요소다. 특히 가을은 한여름 더위로 지친 몸을 달래주고 다가올 겨울에 대비해 기와 영양을 더 많이 보충해야 할 시기이다. 그러나 사전 준비없이 운동을 무리하게 한 이후 근육통으로 인한 고생을 한 동호인들이 늘어나고 있는 실정이다.
혹자는 근육통이 너무 싫어 운동을 하기가 겁이 난다는 사람도 있다. 근육통, 어떻게 예방할 수 있을까?
근육통이란?
테니스나 런닝, 축구 등 운동을 심하게 했을 때 근육이 아프고 딱딱해져서 움직임이 어려워진다.
이러한 증상은 다음 날에 더욱 심해져서 4~6일이 지나야 서서히 없어진다. 근육에 나타나는 이러한 통증을 통칭하여 '근육통'이라고 하며, 근육통은 운동 뿐만 아니라 스트레스나 외상으로도 생길 수 있다.
일반적으로 운동 후 몇분이 지나면서 수시간에 이르는 동안 점차 사라지는 통증을 단시간 근통증이라고 하며, 무리한 운동 후에 즉시 발생하지 않고 일정시간이 지난 뒤에 나타나는 통증(흔히 말하는 '알 배김')을 지연성 근통증이라고 한다.
운동 중, 운동직후 지나친 스트레칭으로 결합조직에 손상을 주거나 근육 피로물질(대사물질, 노폐물)등의 과도한 축적으로 근섬유 내부와 혈액 내에 생리적인 변화가 생겨 발생하는 것으로 알려져 있다. 또 근육의 혈액 흐름이 원활하지 않거나 혈류량이 감소했을 때, 갑자기 운동을 시작했을 때, 운동 습관을 급히 바꾸거나 강도가 늘어났을 때 등 신체가 이러한 변화에 적응하지 못했을 경우 근육통이 생기게 된다.
근육통은 운동을 하는 과정에서 각 부위에 자극이 주어졌음을 나타내는 것으로 유산소 운동보다는 무산소 운동에서 더 많이 나타난다.
근육통의 원인은 젖산
근육 내에 젖산이 쌓이면 근육통이 생기게 된다. 근육이 운동할 때에는 에너지가 필요하고 근육수축과 같은 기계적인 일을 할 때, 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원은 ATP(아데노신 3인산)이다. ATP를 만들기 위해 체내의 글리코겐과 지방산이 사용되고 이것은 에너지를 만들 때 부산물로서 젖산이라고 하는 물질을 만드는데 이것이 근육 내에 쌓여 통증을 일으키게 되는 것이다.
과도한 운동이나 자극이 오면, 우리 몸이 자기를 지키기 위해 스스로 통증 물질을 만들어 더 이상의 무리가 오지 않도록 하는 일종의 경고 신호라고도 볼 수 있다. 이러한 상태가 계속 되면 노화를 촉진하기 때문에 젖산은 빨리 없애주는 것이 좋다. 한 방법으로 걷기나 달리기 등의 가벼운 운동을 하여 산소를 더 많이 들이마시면 젖산은 더 빨리, 더 많은 양이 제거되므로 운동 후에는 가벼운 정리운동과 스트레칭을 하는 것이 좋다.
근육통의 예방과 치료
우리 몸에 발생하는 통증은 무엇인가 잘못되었다는 일차적인 반응이며 신호다. 근육통 역시 일종의 경고 신호이기 때문에, 통증이 발생하게 되면 더 이상의 근육 손상을 막고 손상된 근육을 회복하기 위한 적절한 치료가 필요하다. 근육통을 치료하는 데 무엇보다도 중요한 것은 비타민과 탄수화물, 단백질을 포함한 균형있는 식사를 제때에 섭취하고 충분한 수면을 취하며 근육이 스트레스를 받지 않도록 휴식을 취하는 것이다.
하지만 상황에 따라 적절한 약물이나 찜질로 보다 효과적인 치료를 기대할 수 있다.
찜질 : 운동으로 인해 근육통이 생기면 일단 냉찜질을 하는 것이 좋다. 냉기는 혈관을 수축시키기 때문에 근육이 붓지 않도록 도와주며 근육 경련을 방지하고 통증을 감소시킨다. 그러나 통증이 심해지면 온찜질을 하는 것이 좋은데 일반적으로 온찜질은 혈액순환을 촉진하고, 근육을 이완시켜 통증을 감소시켜 준다.
비스테로이드 소염진통제 및 파스 :
아스피린, 케토프로펜, 이부프로펜, 피록시캄 등 비 스테로이드 소염진통제는 근육 내의 염증과 통증, 부종을 억제시킨다.
근이완제 및 마취제 주사 : 근육통이나 근막 증후군(담)의 대표적인 증상인 강직현상(근육이 뻣뻣해지는 현상)을 해소하기 위하여 수축작용을 막아 근육을 풀어주는 근이완제를 사용하는 경우도 있다.
소염진통제는 증상에 따라 선택
붙이거나 바르는 소염진통제는 일시적으로 진통과 부기를 가라앉히고 인체 스스로 자연치유가 되도록 도와주는 역할을 한다. 소염 진통제 파스류를 선택할 때는 함유된 성분을 보고, 자신의 증상에 따라 적절한 제품을 선택하는 것이 가장 중요하다.
근육통, 단순한 신경통이나 타박상, 삐었을 때는 냉찜질 효과를 나타내는 제품이 좋기 때문에 살리실산 메칠, 멘톨 등이 함유된 제품이 적합하다. 그러나 관절염이나 뼈 주위에는 염증이 생기는 경우에는 관절염 치료약이 함유된 제품을 사용해야 한다.
운동 관리를 통한 근육통의 예방
운동으로 인한 근육통은 근육에 갑자기 무리를 줄 때 발생하는 것이므로, 적절한 운동 관리로 예방할 수 있다. 준비운동으로 근육에 갑자기 무리가 가는 것을 방지하고 운동의 강도는 서서히 높이며 운동 후에는 간단한 정리 운동으로 마루리 하는 것이 좋다.
준비운동
전신의 근육과 건, 인대, 관절을 부드럽게 풀어주는 운동을 하며 심장에서 먼 곳부터 가까운 부위로 운동을 한다. 준비운동으로 체온과 근육의 온도를 약 1도 정도 높여주고, 심장에 혈액공급이 신속하고 적절하게 이루어지도록 하여 심장 손상 위험성을 예방하며, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 안대, 건 등의 손상 위험성을 방지할 수 있다.
운동의 강도
운동의 강도는 일주일 단위로 점차적으로 증가시키는 것이 바람직하다. 일반적으로 최대 심박수의 60~80% 정도로 심장박동수를 유지하도록 운동하면 적당한 운동 강도가 된다.
정리운동
운동 후 곧바로 앉아서 휴식하는 것보다는 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여 처음의 안정상태로 돌아오는 방법이 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는데 훨씬 효과적이다. 정리운동은 상승된 체온을 낮추고 상승되었던 맥박의 속도를 감소시키며, 근육의 피로를 회복시키고 근육을 이완시키는 효과가 있다.
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