50대부터 골밀도 크게 떨어져 젊을 때 미리 골밀도 높여놔야
줄넘기·칼슘·일광욕 등 도움
뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 '골다공증' 환자가 100만명을 넘었다(2019년 기준, 건강보험심사평가원).
전문가들은 이제 골다공증도 고혈압, 당뇨병 같이 꾸준히 관리해야 한다고 강조한다.
◇ 중장년층 4명 중 3명… 골밀도 낮아
골다공증 유발 대표 원인은 '노화'다. 뼈도 나이 들기 때문이다.
골다공증은 신체 노화가 본격적으로 시작되는 50세부터 조심해야 한다.
실제로 50대 이상 우리나라 사람 4명 중 3명은 골밀도 감소질환(골다공증 22.4%, 골감소증 47.9%)을 앓고 있다(대한골대사학회).
뼈 보수 작업이 더뎌지는 것도 원인이다.
뼈는 '파골세포(뼈를 파괴함)'와 '조골세포(뼈를 생성함)'를 활용해 골밀도를 높인다.
서울성모병원 내분비내과 하정훈 교수는 "파골세포가 파놓은 부위를 조골세포가 채우며
새로운 뼈로 교체하지만, 두 세포는 나이가 들수록 분비량이 떨어진다"고 말했다.
;/게티이미지뱅크
특히 여성은 폐경 후부터 조심해야 한다.
파골세포와 조골세포 사이 균형을 조절하는 여성호르몬이 감소하기 때문이다.
실제로 여성은 50대부터 10년이 지날 때마다 골다공증 위험이 2배씩 증가한다.
전문가들은 골밀도 감소를 자연스러운 노화현상이라 생각하지 말고 혈압, 혈당처럼
꾸준히 관리해야 한다고 강조한다.
골다공증을 관리하지 않고 내버려두면 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지기 때문이다.
삼성서울병원 내분비대사내과 민용기 교수는 "고관절, 척추 등이 다치면 합병증이
생기고 자칫 사망까지 이어질 수 있다"고 말했다.
실제로 50세 이상 고관절골절 환자 5명 중 1명은 1년 내로 사망한다.
◇ 골밀도 저축하는 방법 4가지
뼈 건강은 30대 중반에 정점을 찍는다.
이때 최대한 골밀도를 높여야 한다.
하정훈 교수는 "젊을 때 운동·식단으로 열심히 관리한 사람은 그렇지 않은 사람보다
골밀도 감소폭이 낮다"고 말했다.
중장년층도 4가지 수칙을 통해 골밀도를 충분히 높일 수 있다.
① 사뿐사뿐 뛰기＝뼈는 건드릴수록 단단해진다.
운동으로 적절한 '부하'를 가하면 조골세포가 활성화돼 골밀도가 높아지기 때문이다.
가장 좋은 동작은 줄넘기, 제자리 뛰기 같은 점프다.
부상 위험이 있는 노년층은 사뿐사뿐 뛰며 걷거나, 계단 오르기가 권장된다.
② 뼈 재료 '칼슘' 챙기기＝뼈의 재료가 되는 '칼슘'을 매일 800~1000㎎ 섭취해야
한다.
삼시 세끼를 챙겨 먹으면 500㎎ 정도가 보충되고, 부족량은 우유 1컵으로 채울 수 있다.
우유 대신 칼슘보충제를 먹어도 된다.
③ 일광욕 통해 뼈 접착제 생성＝칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 만드는 '비타민D'는
일광욕을 통해 보충할 수 있다.
식사로 비타민D를 보충하는 데 한계가 있으므로, 하루 20분 정도 햇볕을 충분히 쬐는
게 좋다.
④ 약물치료＝이미 골다공증인 사람은 고혈압, 당뇨병처럼 꾸준한 약물치료가
필요하다.
민용기 교수는 "매일 먹는 경구용 약제나 6개월에 한 번 맞는 주사제 중 알맞은 걸
처방받으면 된다"고 말했다.
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