암 예방 식생
국립암센터 암역학 연구과
김정선
암 발생의 원인 중에 식생활 및 영양과 관련된 요인이 20～30%를 차지한다고 알려진 바 있습니다.
지난 2006년 보건복지부와 국립암센터에서는 근거 자료와 국내 전문 기관의 의견을 참고하고
자문인의 검토를 거쳐 ‘국민 암 예방 수칙’을 제정하였습니다.
이에 따라 ‘국민 암 예방 수칙’의 두 번째 항목인 ‘채소와 과일을 충분하게 먹고,
다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기’와 세 번째 항목인 ‘음식을 짜지 않게 먹고,
탄 음식을 먹지 않기’를 구체적으로 실천하여 암을 효과적으로 예방하는데 도움이 될 수 있도록
암 예방 식생활 지침서를 만들었습니다.
암 예방을 위한 건강한 식생활 지침에 대해 구체적으로 살펴보도록 합시다.
○ 채소와 과일을 충분히 먹습니다.
- 생 채소를 매일 매 끼니 먹습니다.
- 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다.
(1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등)
○ 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.
- 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
- 두류 및 두류 가공품(두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
- 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
- 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취를 피합니다.
○ 음식을 짜지 않게 먹습니다.
- 인공 조미료(화학 조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식은 싱겁게 만들어 먹습니다.
- 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
- 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
- 젓갈류 및 염(소금) 저장 식품(장아찌 류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취를 제한합니다.
- 국이나 찌개의 국물 섭취를 제한합니다.
○ 탄 음식을 먹지 않습니다.
- 육류 섭취 시 굽기(숯불 구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다.
- 숯불 구이나 직접 구이 등에 의해 탄 음식의 섭취를 삼갑니다.
- 지방 함량이 많은 부위의 육류 섭취를 제한합니다.
○ 붉은 육류와 육가공품의 섭취를 제한합니다.
- 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)의 섭취를 주 2회 미만으로 제한합니다.
- 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취를 주 1~2회 미만으로 제한합니다.
다음은 암 예방 식생활에 대해 자주 묻는 질문과 그에 대한 답변입니다.
질문 1. 암을 예방하기 위해 흰쌀은 전혀 넣지 않은 순수한 잡곡밥을 만들어 먹는 것이 바람직한가요?
답변 1.
지나치게 많은 양의 섬유소를 섭취할 경우 오히려 칼슘, 철분과 같은
일부 영양소의 흡수 저해가 초래되어 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
그러므로 적당량의 흰쌀을 포함한 잡곡밥을 먹는 것이 영양소의 소화 흡수 측면에서 더 바람직합니다.
질문 2. 육류(쇠고기, 돼지고기 등) 섭취는 암 발생의 원인이 되므로 섭취해서는 안 되나요?
답변 2.
육류의 단백질에는 세포 분열과 성장에 필요한 물질의 합성에
중요한 공급원이 되는 필수 아미노산이 고루 함유되어 있습니다.
그러므로 육류를 전혀 섭취하지 않는 것보다는 기름기가 적은 살코기를 위주로 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.
질문 3. 지방이나 콜레스테롤 섭취는 암 발생과 밀접한 관련이 있다는데 이들이 풍부한 식품을 섭취해서는 안 되나요?
답변 3.
포화 지방산은 암의 위험을 증가시키지만 반대로 생선이나
대두유에 풍부한 불포화 지방산(오메가-3 지방산)과 단일 불포화 지방산은
암을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.
또한 지방을 전혀 섭취하지 않을 경우, 지방과 함께
소화 흡수되는 지용성 비타민(비타민 A, 비타민 E 등)의 체내 이용률이 저하되어 결핍증이 발생할 수 있습니다.
그러므로 균형적인 영양 섭취를 위해 적당량의 지방은 섭취하는 것이 좋습니다.
질문 4. 녹색 채소가 가장 영양 성분이 풍부하고 항암 효과가 뛰어난가요?
답변 4.
녹색 채소만을 섭취할 경우 특정 영양소의 섭취가 편중적으로 이루어져
오히려 영양의 불균형을 초래할 수 있습니다.
암 예방 및 건강을 위해서는 다양한 색깔의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
질문 5. 마늘은 생으로 먹었을 때만 암을 예방하는 효과가 있나요?
답변 5. 마늘의 성분 중 종양의 발생을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려진
알리신은 익히지 않고 먹을 경우 특유의 톡 쏘는 매운맛으로 소화기 궤양을 발생시킬 수 있습니다.
따라서 마늘의 항암 효과를 살리면서 소화기 궤양도 예방할 수 있는 가장 좋은 섭취 방법은 익혀서 먹는 것입니다.
질문 6. 신선초, 샐러리, 비트, 돌미나리, 브로콜리, 케일 등
채소는 녹즙으로 먹었을 때만 암을 예방하는 효과가 있나요?
답변 6.
치아가 부실하여 충분한 양의 채소를 섭취할 수 없는 경우라면
녹즙의 형태로 마시는 것도 좋습니다. 그러나 녹즙을 만드는 과정에서 일부 영양소의 파괴가 이루어지며,
녹즙 섭취 시에는 식이 섬유의 섭취를 기대할 수 없습니다.
그러므로 치아가 부실하지 않다면 녹즙보다는 신선한 채소 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
한편 신선초, 샐러리, 비트 등의 녹즙은 간암 환자나 간이 좋지 않은 사람에게는 좋지 않으므로
간 건강에 문제가 있는 경우에는 섭취하지 마시기 바랍니다.
질문 7. 과일에는 암 예방에 효과가 있는 항산화 비타민 및
식물 생리 활성 물질(phytochemical)이 풍부하다는데, 많이 먹을수록 좋나요?
답변 7.
과일에는 암 발생을 억제하는 성분 이외에도 단맛과 관련이 있는 포도당, 과당과 같은 단순 당이 존재합니다.
따라서 과일을 지나치게 많이 섭취할 경우 당을 과잉 섭취하게 되는데,
신체는 사용하고 남은 잉여의 당을 지방으로 전환하여 저장하므로
당의 과잉 섭취는 체지방 함량을 증가시킬 수 있어 바람직하지 않습니다.
건강을 위해서는 간식으로 하루 2번 정도 적당량(예, 사과 2/3개, 딸기 10~12개 정도, 귤 1개 정도 등)의
과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 당뇨병 환자의 경우 과일 섭취로 인해 혈당량이 증가할 수 있으므로 과일 섭취에 주의하시기 바랍니다.
질문 8. 죽염 속에 들어있는 각종의 미량 원소들이 신진 대사를 좋게 하고,
신체 내의 자연 치유력을 높인다는데,
다량 섭취하면 일반 소금과 달리 암을 예방하는 효과가 있나요?
답변 8.
죽염은 소금을 대나무 통에 넣어서 고온에서 굽는 과정에서 일반 소금에 함유된 미생물이나
균 등과 같은 성분이 제거되므로 위생적으로 안전하다고 할 수 있습니다.
그러나 죽염도 소금입니다. 건강과 암 예방을 생각한다면 죽염의 섭취량 역시 줄이는 것이 좋습니다.
질문 9. 커피가 암 발생을 증가시키는 식품인가요?
답변 9.
아직까지 커피 섭취와 암 발생 증가의 상관성에 관한 정확한 연구 결과는 나오지 않았습니다.
그러나 건강을 위해서는 지나치게 많은 양의 커피 섭취는 피하고 하루 2잔 내외로 제한하는 것이 적당합니다.
질문 10. 식품 내 살충제나 제초제 같은 농약이 암의 원인이 된다는데,
이들을 사용한 식품을 섭취해서는 안 되나요?
답변 10.
현재까지 식품에 존재하는 미량의 농약 성분이 암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과는 존재하지 않습니다.
그러나 채소와 과일 같은 농산물을 깨끗이 씻은 후 섭취한다면 더욱 위생적으로 안전하게 섭취할 수 있습니다.
질문 11. 항산화 비타민(비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 등) 제제는 암을 예방하는 효과가 있으므로
다량 섭취해도 좋나요?
답변 11.
영양 보충제를 통하여 항산화 비타민을 다량 섭취할 경우
오히려 암 발생 위험이 증가될 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.
그러므로 일상의 식생활에 문제가 없다면 영양 보충제보다는
식사를 통해 항산화 비타민을 섭취하시기 바랍니다.
그 외의 식생활 지침에 대하여 궁금하신 점이 있으시면
국가암정보센터 (www.cancer.go.kr, 1577-8899) 사이트를 참고하시기 바랍니다.
국립암센터 암역학 연구과
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