세계 장수마을에서 찾은 '10가지 장수 비결'
하이닥 | 신정윤 | 입력 2014.12.22 14:29
인간은 누구나 오래 살고 싶어한다. 그래서 100세 넘는 장수 노인들의 이야기를 들으면 비결이 무엇인지 궁금해한다. 일본 교토 의대 야모리 교수와 WHO의 협력으로 10년간 세계 25개국 57개 지역을 대상으로 한 연구에 따르면 장수하는 사람들의 식생활에는 공통점이 있다.
'코카서스' 지역의 장수촌에서는 주식으로 옥수수 가루로 만든 빵, 죽, 과일, 채소를 먹고 고기는 별로 먹지 않는다. 가족과 좋은 친구를 많이 가지는 것이 장수의 조건이라고 믿고 있다.
인도 북쪽에 위치한 '훈자' 장수촌에서는 주식으로 밀가루에서 가루를 빼고 남은 찌꺼기인 밀기울을 통째로 만든 빵과 과일, 채소, 포도 과즙을 숙성시킨 음료를 먹는다. 주로 밭농사를 주로 하며 바쁘게 살아간다.
남미 에쿠아도르의 '비루카밤바' 장수촌에서는 주로 감자, 옥수수, 푸른 콩, 바나나, 옥수수를 삶아 만든 '레페'라는 스프를 즐겨 먹는다. 주식은 토란과 같은 감자류, 곡류, 두류와 채소이다. 최소량의 식사를 하고 농사를 하고 있으나 휴일에는 만사를 제쳐놓고 휴식을 취한다.
중국 위구르 지방의 '카슈카르' 장수촌에서는 옥수수와 미정백의 밀가루, 과일 채소를 주식으로 먹고, 고기는 아주 적게 먹어 비만한 사람이 적다. 같은 지방에 거주하지만 흰 밀가루, 육식을 많이 하는 공무원들은 당뇨병 발병률이 100배나 높다고 한다.
세계적인 장수 국가로 알려진 일본의 '오키나와' 장수촌은 다른 일본인과 마찬가지로 소식과 생선 섭취를 장수 요인으로 여기고 있다. 반대로 동물성 지방 섭취가 많은 핀란드나 브라질은 심근경색의 발병율이 높은 것으로 알려졌다. 보건복지부의 장수지역 연구에서 얻은 '장수를 위한 식생활 10가지 조건'은 다음과 같다.
◆ 장수를 위한 식생활 10가지 조건
1. 소금을 적게 먹는다 =소금은 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등 각종 성인병을 포함한 혈관계 질환과 관련성이 높다. 마시족의 식사는 소금을 섭취하지 않고, 중국의 광주는 소금을 절제한 식사로 고혈압이 드물다.
2. 동물성 지방은 적당히 먹는다 =육류에 많이 포함된 포화지방은 동맥경화의 주범으로, 코카서스나 오키나와 등의 장수지역에서는 고기를 먹을 때도 꼬챙이에 꿰어 굽거나 삶아 동물성 지방이 빠져나간 상태로 요리하여 과다한 지방 섭취가 되지 않도록 하고 있다.
3. 채소나 과일은 많이 먹는다 =장수지역인 코카서스나 지중해, 실크로드의 오아시스 지역에서는 채소나 과일을 많이 먹는다. 반면에 네팔이나 티베트 등 채소나 과일이 많지 않은 지역의 수명은 평균적으로 짧다.
4. 우유, 치즈, 요구르트를 먹는다 =유제품에는 균형 잡힌 영양소가 풍부하고, 요구르트 등의 발효식품에는 장에 좋은 세균(유익균)을 키울 수 있어 건강에 이롭다.
5. 질 좋은 단백질이나 타우린을 먹는다 =세계적 장수촌인 오키나와에서는 콩을 사용한 두부 요리를 많이 먹고 있다. 질 좋은 단백질은 콩뿐 아니라 생선으로도 섭취할 수 있다. 타우린 성분은 간 해독, 피로 회복, 성장발육에 도움을 주는 영양분으로 오징어, 홍합, 문어 등 해산물에 많이 들어 있다.
6. 편식하지 않고 여러 음식을 균형 있게 먹는다 =몸에 좋다고 하여 그 음식만 먹거나 반대로 어떤 측면에서 몸에 조금 좋지 않다고 하면 전혀 입에 대지 않는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 다채롭고 다양한 음식을 섭취한다.
7. 음식 속 영양 성분을 알고, 몸에 좋은 식사법을 배운다 =최근에는 식품 포장지에 각종 영양소가 표기되어 있어 자신이 먹는 음식에 어떤 영양소가 많은지 관심을 기울인다면 전체적 영양 균형을 맞추고, 식생활 계획을 세우는 데 도움이 된다.
8. 알맞은 운동을 하거나 일을 한다 =나이를 먹어도 자신의 건강상태에 맞는 가벼운 운동을 하거나 일을 하는 것은 노인의 건강 유지에 필수적이다. 코카서스와 같은 장수촌 노인들의 공통점 중 하나는 부지런히 몸을 움직인다는 점이다.
9. 가족, 사회와의 연계를 소중히 하고 함께 식사한다 =외로움은 장수의 적이다. 장수지역의 식사 모습은 대체로 여러 명이 모여 대가족으로 식사하는 것으로 나타났다. 한남대 식품영양학과 이미숙 교수의 '국내 90세 이상 장수사람들의 분석리포트'에도 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 가족과 함께 식사하는 경우가 80% 이상으로 나왔다.
10. 사소한 일에 구애 받지 말고 명랑하고 즐겁게 보낸다 =아무리 영양가가 높은 진수성찬을 접한다 하여도 즐겁게 그것을 받아들이지 않는다면 우리 몸에서 소화가 잘되어 좋은 영양 섭취가 되기는 어렵다. 스스로 건강하다고 믿으며, 긍정적으로 현실을 보는 사람들이 일반적으로 장수한다고 알려졌다.
신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz
'코카서스' 지역의 장수촌에서는 주식으로 옥수수 가루로 만든 빵, 죽, 과일, 채소를 먹고 고기는 별로 먹지 않는다. 가족과 좋은 친구를 많이 가지는 것이 장수의 조건이라고 믿고 있다.
인도 북쪽에 위치한 '훈자' 장수촌에서는 주식으로 밀가루에서 가루를 빼고 남은 찌꺼기인 밀기울을 통째로 만든 빵과 과일, 채소, 포도 과즙을 숙성시킨 음료를 먹는다. 주로 밭농사를 주로 하며 바쁘게 살아간다.
남미 에쿠아도르의 '비루카밤바' 장수촌에서는 주로 감자, 옥수수, 푸른 콩, 바나나, 옥수수를 삶아 만든 '레페'라는 스프를 즐겨 먹는다. 주식은 토란과 같은 감자류, 곡류, 두류와 채소이다. 최소량의 식사를 하고 농사를 하고 있으나 휴일에는 만사를 제쳐놓고 휴식을 취한다.
중국 위구르 지방의 '카슈카르' 장수촌에서는 옥수수와 미정백의 밀가루, 과일 채소를 주식으로 먹고, 고기는 아주 적게 먹어 비만한 사람이 적다. 같은 지방에 거주하지만 흰 밀가루, 육식을 많이 하는 공무원들은 당뇨병 발병률이 100배나 높다고 한다.
세계적인 장수 국가로 알려진 일본의 '오키나와' 장수촌은 다른 일본인과 마찬가지로 소식과 생선 섭취를 장수 요인으로 여기고 있다. 반대로 동물성 지방 섭취가 많은 핀란드나 브라질은 심근경색의 발병율이 높은 것으로 알려졌다. 보건복지부의 장수지역 연구에서 얻은 '장수를 위한 식생활 10가지 조건'은 다음과 같다.
↑ 운동하는 노인
1. 소금을 적게 먹는다 =소금은 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등 각종 성인병을 포함한 혈관계 질환과 관련성이 높다. 마시족의 식사는 소금을 섭취하지 않고, 중국의 광주는 소금을 절제한 식사로 고혈압이 드물다.
2. 동물성 지방은 적당히 먹는다 =육류에 많이 포함된 포화지방은 동맥경화의 주범으로, 코카서스나 오키나와 등의 장수지역에서는 고기를 먹을 때도 꼬챙이에 꿰어 굽거나 삶아 동물성 지방이 빠져나간 상태로 요리하여 과다한 지방 섭취가 되지 않도록 하고 있다.
3. 채소나 과일은 많이 먹는다 =장수지역인 코카서스나 지중해, 실크로드의 오아시스 지역에서는 채소나 과일을 많이 먹는다. 반면에 네팔이나 티베트 등 채소나 과일이 많지 않은 지역의 수명은 평균적으로 짧다.
4. 우유, 치즈, 요구르트를 먹는다 =유제품에는 균형 잡힌 영양소가 풍부하고, 요구르트 등의 발효식품에는 장에 좋은 세균(유익균)을 키울 수 있어 건강에 이롭다.
5. 질 좋은 단백질이나 타우린을 먹는다 =세계적 장수촌인 오키나와에서는 콩을 사용한 두부 요리를 많이 먹고 있다. 질 좋은 단백질은 콩뿐 아니라 생선으로도 섭취할 수 있다. 타우린 성분은 간 해독, 피로 회복, 성장발육에 도움을 주는 영양분으로 오징어, 홍합, 문어 등 해산물에 많이 들어 있다.
6. 편식하지 않고 여러 음식을 균형 있게 먹는다 =몸에 좋다고 하여 그 음식만 먹거나 반대로 어떤 측면에서 몸에 조금 좋지 않다고 하면 전혀 입에 대지 않는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 다채롭고 다양한 음식을 섭취한다.
7. 음식 속 영양 성분을 알고, 몸에 좋은 식사법을 배운다 =최근에는 식품 포장지에 각종 영양소가 표기되어 있어 자신이 먹는 음식에 어떤 영양소가 많은지 관심을 기울인다면 전체적 영양 균형을 맞추고, 식생활 계획을 세우는 데 도움이 된다.
8. 알맞은 운동을 하거나 일을 한다 =나이를 먹어도 자신의 건강상태에 맞는 가벼운 운동을 하거나 일을 하는 것은 노인의 건강 유지에 필수적이다. 코카서스와 같은 장수촌 노인들의 공통점 중 하나는 부지런히 몸을 움직인다는 점이다.
9. 가족, 사회와의 연계를 소중히 하고 함께 식사한다 =외로움은 장수의 적이다. 장수지역의 식사 모습은 대체로 여러 명이 모여 대가족으로 식사하는 것으로 나타났다. 한남대 식품영양학과 이미숙 교수의 '국내 90세 이상 장수사람들의 분석리포트'에도 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 가족과 함께 식사하는 경우가 80% 이상으로 나왔다.
10. 사소한 일에 구애 받지 말고 명랑하고 즐겁게 보낸다 =아무리 영양가가 높은 진수성찬을 접한다 하여도 즐겁게 그것을 받아들이지 않는다면 우리 몸에서 소화가 잘되어 좋은 영양 섭취가 되기는 어렵다. 스스로 건강하다고 믿으며, 긍정적으로 현실을 보는 사람들이 일반적으로 장수한다고 알려졌다.
신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz
*2014.12.25. 건강을 추구하는 하이닥 펌
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